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Cómo meditar – Guía para principiantes

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Meditación…. ¿por dónde empezar?

La meditación puede resultar muy confusa al principio. ¿Qué debemos hacer? ¿Cómo te va? ¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien? Todas estas son grandes preguntas y, afortunadamente, hay respuestas inmediatas para todas ellas.

¿Hay personas que empiezan a meditar porque no pueden dormir debido al incesante traqueteo de pensamientos en su cabeza? Algunas personas llegan a casa del trabajo y no pueden relajarse debido al estrés? Otros simplemente quieren desarrollar la capacidad de estar atentos, en el momento presente y en el presente.

Sean cuales sean tus motivos para empezar, los principios básicos de la meditación son los mismos.

LA BURBUJA DE LA MEDITACIÓN:

Cuando los meditadores se sientan a practicar por primera vez, es extraño. Hoy en día estamos rodeados de distracciones, teléfonos, televisores, radios y todo tipo de ruidos que bombardean nuestros sentidos. Por eso es una sensación extraña cuando nos sentamos en silencio y sólo oímos nuestros pensamientos, sentimientos y parloteo.

Es la burbuja de la meditación. El tiempo que te tomas para ti. El silencio.

En esta burbuja, la meditación nos da la oportunidad de aquietar la mente, tomar conciencia de lo que nos rodea y tomar conciencia de nuestro parloteo y pensamientos internos. Esta toma de conciencia nos permite aliviar el estrés, volver a centrarnos y encontrar perspectivas nuevas y más constructivas sobre nosotros mismos, los demás y el mundo que nos rodea.

La mayoría de la gente nunca se toma la molestia de pararse a observar. Esto hace que todo se vuelva precipitado, agitado y caótico. La meditación ralentiza esto y te da la oportunidad de encontrar calma, presencia y paz en el caos.

LA PRÁCTICA DE LA MEDITACIÓN:

La meditación de atención plena nos enseña a centrarnos en la respiración. Cuando tenemos un pensamiento, simplemente lo reconocemos y lo dejamos ir, sin aferrarnos a él ni permitir que nos lleve a otros pensamientos y distracciones.

Con el tiempo te darás cuenta de que tus pensamientos tienden a ser patrones, algunos negativos y otros positivos. Serás capaz de reconocer tus juicios, percepciones, opiniones y sentimientos. Esta conciencia nos permite mejorar estas cosas con el tiempo y nos deja una quietud tranquila y una serenidad relajada.

Para comenzar la meditación, necesitamos:

  • Siéntate o túmbate cómodamente
  • Inspira y espira profundamente cinco o seis veces
  • Cierra los ojos
  • Concéntrate en la sensación de respirar. En algunas personas puede ser en la nariz, el pecho o la garganta.

Ésta es la base de la meditación. Ya está.

Pero cuando empezamos, no es tan fácil. Al principio, todos experimentamos un bombardeo de recuerdos, emociones e ideas que impulsan nuestra mente hacia fuertes corrientes de pensamientos. Esto es normal.

Meditar no es tan sencillo como decidir sentarse en silencio con los ojos cerrados. Es una práctica que requiere tiempo. Por desgracia, por eso la mayoría de la gente se rinde y piensa que no funciona. Aguanta, mejorarás.

La buena noticia es que cuando meditas sólo tienes que sentarte y centrarte en tu respiración. Si te distraes, vuelve a hacerlo.

Al cabo de un tiempo, experimentarás periodos de inconsciencia en los que la ansiedad, el estrés y el parloteo mental a los que nos hemos acostumbrado se disiparán. Al principio, estos momentos de calma serán breves y se verán interrumpidos por distracciones, pensamientos y sentimientos. Con el tiempo, sin embargo, serán cada vez más largas.

No hay una forma «correcta» o «incorrecta» de hacerlo. Cada persona practica de forma diferente y cada persona empieza a meditar por motivos distintos. Algunos tenemos más tiempo que otros, mientras que a otros les cuesta más acallar sus pensamientos. Lo importante es que todos nos beneficiemos de sentarnos, aumentemos nuestra conciencia y disfrutemos de las recompensas.

Recuerda, si te distraes, vuelve a empezar.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO MEDITAR?

La duración de tu meditación dependerá de tus circunstancias. Sin embargo, los principiantes suelen empezar con sólo 5 minutos, mientras que los meditadores experimentados pueden practicar durante más de una hora.

No hay una cantidad de tiempo correcta o incorrecta. La meditación es una práctica que puede adaptarse a tu situación. Algunos de nosotros tenemos trabajos exigentes, hijos y compromisos. Te sugiero que empieces con 10 minutos. Cuando empieces a encontrar periodos regulares de no consciencia, siempre puedes empezar con sesiones de 15 ó 20 minutos.

Es importante pensar en la meditación como una práctica en evolución. Empieza poco a poco y ponte cómodo en el silencio. Con el tiempo, tu práctica crecerá de forma natural y los beneficios crecerán con ella.

Punto de bloqueo: A algunas personas les resulta difícil dedicar tiempo a la meditación. Un buen objetivo es practicar una vez al día, pero si te saltas un día, no te preocupes y empieza en cuanto puedas. Puede ser fácil encontrar 10 minutos si buscas un momento del día en el que estés distraído, esperando o tomándote un tiempo libre.

¿CUÁNDO DEBES MEDITAR?

La burbuja de meditación puede colocarse en cualquier sitio. El momento y el lugar dependen totalmente de ti. Puede ser en casa, en la oficina, en el baño, en el tren o en el avión. No hay un lugar correcto o incorrecto.

Es decir, la mayoría de la gente practica por la mañana o por la tarde.

La meditación matutina nos permite prepararnos para el día siguiente. Puede centrarnos y proporcionarnos los beneficios de una mente tranquila y sin perturbaciones para que podamos afrontar el día siguiente con más claridad y concentración.

La meditación de la tarde nos permite reflexionar sobre el día. Nos ayuda a recuperarnos del estrés de la vida y nos pone en el estado de ánimo adecuado para pasar tiempo con nuestra familia, hacer lo que tenemos que hacer al final del día y disfrutar de un buen descanso nocturno.

¿CÓMO NOS SENTAMOS DURANTE LA MEDITACIÓN?

La respuesta es sencilla: como tú te sientas cómodo. Puedes sentarte en una silla, en la cama, en el suelo, en un cojín, en un taburete o en el asiento de un autobús. Algunas personas piensan que tienen que hacer la postura del monje con las piernas cruzadas para obtener todo el poder de la meditación. Esto no es así. Siéntate como te sientas más cómodo (siempre que no te quedes dormido).

Para empezar, es útil sentarse con la espalda recta y colocar las manos sobre los pies o las rodillas. Esta postura permite una buena técnica respiratoria y evita que te quedes dormido.

Obstáculo: Algunas personas tienen mucho sueño durante la meditación y a menudo se duermen durante la práctica. Para evitarlo, es útil adoptar una postura activa. Esto significa que algunos de tus músculos están activos para mantenerte erguido. Si te sientas delante de la silla o en el suelo, tu espalda se mantendrá recta y no te caerás tan fácilmente cuando te quedes dormido.

¿CÓMO PUEDE AYUDARTE LA MEDITACIÓN EN TU VIDA?

Aunque la meditación suele consistir en sentarse en un lugar durante 10 minutos, los beneficios no terminan cuando se acaban los 10 minutos.

La meditación nos ayuda durante nuestra meditación activa, pero también nos ayuda en nuestra vida cotidiana entre nuestras prácticas de meditación. A medida que nuestra mente se aclare y se vuelva menos frenética y bajen nuestros niveles de estrés, también sentirás los beneficios de la meditación en tu vida cotidiana.

Mientras caminas, puedes estar más presente y ser más consciente del entorno que te rodea, del sonido de tus zapatos o de la sensación del viento. Al relacionarte con la gente, puedes notar que tu capacidad de escucha ha mejorado y que realmente te centras en la persona con la que hablas y disfrutas del momento.

La meditación elimina gran parte del ruido y el parloteo que nos impiden estar presentes y conscientes, y en su lugar desarrollamos la capacidad de centrarnos más intensamente en lo que tenemos delante.

¿CUÁL ES UNA BUENA TÉCNICA DE MEDITACIÓN PARA PRINCIPIANTES?

MEDITACIÓN DE LA RESPIRACIÓN:

  • Programa un temporizador de 10 minutos
  • Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos sobre las rodillas.
  • Cierra los ojos
  • Concéntrate en tu respiración y cuenta 1 al inhalar y 2 al exhalar.
  • Intenta llegar a 10 y tráelo de vuelta.
  • Si te distraes, vuelve a empezar.

MEDITACIÓN DE ESCANEO CORPORAL:

  • Programa un temporizador de 10 minutos
  • Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos sobre las rodillas.
  • Cierra los ojos
  • Sé consciente de la presión de tu cuerpo sobre la silla y de tus manos sobre el regazo.
  • Imagina un rayo que se mueve lentamente hacia abajo desde tu cabeza.
  • Muévete lentamente desde la cabeza hasta las orejas, el torso, los brazos, el vientre, las piernas y los pies.
  • Observa cómo se siente cada zona de tu cuerpo.
  • Si te distraes, vuelve a empezar.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN?

Todos meditamos por motivos diferentes. Sin embargo, los beneficios se aplican a cualquier persona que se siente a practicar.

En los años 70, Herbert Benson, de la Facultad de Medicina de Harvard, realizó una serie de experimentos con personas que practicaban la Meditación Trascendental. Descubrió que disminuía la actividad del sistema nervioso simpático, el sistema de nuestro cuerpo responsable de la respuesta de lucha o huida.

Esta investigación fue fascinante y desencadenó una serie de estudios académicos sobre la práctica de la meditación. Ahora hemos descubierto que la meditación puede tener los siguientes efectos positivos:

  • Reducción de la tensión arterial
  • Frecuencia cardiaca reducida
  • Disminución de la tensión arterial
  • Reducción del estrés
  • Baja la tensión arterial
  • Mayor sensación de bienestar
  • Dormir mejor

Investigaciones recientes demuestran que la meditación cambia incluso la estructura de nuestro cerebro. Sara Lazar, de la Facultad de Medicina de Harvard, y otros investigadores descubrieron diferencias estructurales entre los cerebros de los meditadores y los no meditadores. Estos cambios se observaron sobre todo en el engrosamiento de la corteza cerebral, que se asocia con la atención y la integración emocional.

Ahora hay pruebas recientes de que la meditación detiene la contracción de la materia gris del cerebro. Se ha observado un aumento de la materia gris en el hipocampo, conocido por el aprendizaje y la memoria. Lo mismo se ha observado en las áreas del cerebro responsables de la autoconciencia, la compasión y la introspección.

¡Diviértete!

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Recordatorios prácticos y físicos para la práctica del estoicismo.

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