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10 meditaciones estoicas diarias para empezar la mañana

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Probablemente hayas leído que la meditación y una rutina matutina son muy buenas para tu salud mental y física. Estas meditaciones estoicas diarias para la mañana pueden ayudarte a empezar el día con buen pie y a mantenerte en sintonía con los grandes principios estoicos.

El estoicismo es cada vez más popular por una buena razón: te ayuda a perder menos tiempo, a recordar aquello sobre lo que tienes control y a reducir el estrés. En definitiva, el estoicismo es un camino probado hacia una vida buena y virtuosa.

Si te gustan las ideas del estoicismo, es importante recordar que se trata de una filosofía práctica. Esto significa que tienes que aplicarlo en tu vida diaria. ¿Qué mejor manera de empezar el día que con una meditación estoica?

¿Qué es la meditación estoica?

Solemos asociar la meditación con el budismo, pero también es una práctica importante para las personas que se guían por la escuela filosófica estoica. Para ser estoico, necesitas ser capaz de ser consciente de tus impresiones, ya sean tus pensamientos, creencias, sentimientos o sensaciones. La capacidad de ver las cosas como realmente son es esencial para una vida virtuosa, y el primer paso en este camino es la autoconciencia.

¿Por qué necesitas una rutina matutina?

Cómo pasas los primeros momentos después de despertarte puede tener un gran impacto en cómo te sientes y en lo que haces durante el día. Si estás despierto y practicas conscientemente, puedes estar más presente durante el día y recordar mejor tus valores estoicos a lo largo de la jornada.

Una rutina matutina, estoica o no, puede mejorar tu productividad durante el día porque establece el tono. Si luchas contra la procrastinación, una rutina matutina puede cambiar las reglas del juego.

«Todo lo que puede ocurrir en cualquier momento puede ocurrir hoy». – Séneca

Las rutinas matutinas pueden ayudarte

  • Reduce el estrés
  • Aumentar la felicidad general
  • Mejora la calidad de tu sueño
  • Aumenta tu productividad
  • Ten más confianza
  • Desarrolla hábitos saludables
  • Aumenta tu nivel de energía
  • Mejorar las relaciones

En nuestro mundo moderno, es fácil caer en un ritmo parecido a éste: levantarse, ir a trabajar, cenar, divertirse, acostarse, repetir. Una rutina matutina estoica puede ayudarte a salir de este ciclo y a tomar realmente las riendas de tu vida. Puedes convertirte en quien quieras ser, pero no lo conseguirás si no aprovechas el día. Despertarse con una rutina matutina puede establecer el tono adecuado para un día que pases con atención y determinación, teniendo presentes tus valores estoicos.

Meditaciones estoicas diarias para tu mañana

Hay muchas formas distintas de pasar el tiempo meditando como estoico. Si eres nuevo en el estoicismo, puedes empezar con «Reflexión matutina», «Permanecer en el estado presente» o «Disfrutar del momento presente». Sin embargo, puedes experimentar con cualquiera de estos ejercicios para completar tu práctica estoica.

1. reflexión matutina

Una de las meditaciones matutinas estoicas más sencillas, y quizá un buen punto de partida para quienes se inician en la práctica, es la meditación matutina de reflexión.

«Cuando te levantes por la mañana, piensa en el precioso privilegio que es estar vivo: respirar, pensar, disfrutar, amar». – Marco Aurelio

Cuando te despiertes, tómate tiempo para agradecer estar despierto una vez más. Por el simple hecho de despertar, se te concede otro día en este mundo. Puedes pensar en las innumerables personas del mundo que no tendrán este privilegio un día cualquiera.

Luego puedes pensar en las virtudes por las que quieres guiarte en tus pensamientos y acciones y en los vicios que quieres evitar. Puede ser útil elegir un punto fuerte personal o un pensamiento filosófico concreto en el que centrarse hoy.

Por último, recuerda que sólo puedes controlar ciertas cosas durante el día, concretamente tus pensamientos y acciones. Esto puede ayudarte a prepararte para lo que te depare el día.

Si te cuesta levantarte de la cama, medita sobre las palabras de Marco Aurelio:

«Si te cuesta levantarte de la cama por la mañana, dite a ti mismo: «Debo ir a trabajar, como ser humano. ¿De qué me voy a quejar si tengo que hacer aquello para lo que nací? ¿O es para lo que fui creado? ¿Para acurrucarte bajo las sábanas y mantenerte caliente?». – Marco Aurelio

2. exploración interior

¿Sueñas con dejarlo todo y pasar el resto de tu vida de isla en isla por el Sudeste Asiático? ¿Pasas tu tiempo libre hojeando los feeds de Instagram de nómadas digitales o adictos a los viajes desesperados por escapar de la rutina diaria? Los millennials son más proclives que las generaciones anteriores a hacer de los viajes una prioridad en sus vidas, aunque tengan deudas importantes que pesen sobre sus finanzas.

El deseo de viajar por el mundo y conocer nuevos lugares no es un fenómeno del siglo XXI. Los estoicos se mostraban escépticos respecto al virus de la sed de peregrinación, aunque no lo rechazaban de plano.

Los filósofos estoicos de la antigüedad observaron que los viajes se utilizaban a menudo como una forma de evasión más que como un medio de desafiarse a uno mismo, aprender o exponerse a nuevas culturas y experiencias.

«¿Crees que eres el único que ha tenido esta experiencia? ¿Te sorprende, como si fuera algo nuevo, que después de un viaje tan largo y tantos cambios de escenario, no hayas podido sacudirte la penumbra y la pesadez de tu mente? Necesita un cambio de mentalidad, no de clima». – Séneca

Una práctica importante para cultivar una actitud estoica es darte cuenta de que tienes todo lo que necesitas ahora mismo, dentro de ti mismo.

En lugar de comprar un billete de avión para escapar de la monotonía de tu vida, explora el apasionante y quizá inexplorado territorio de tu mente. Algunas personas dicen que viajan para encontrarse a sí mismas, y puede que haya alguna base para ello. Pero la realidad es que puedes trabajar para encontrarte a ti mismo estés donde estés.

La gente busca retiros en el campo, junto al mar, en la montaña, y tú estás acostumbrado a desear eso por encima de todo. Pero eso no tiene nada de filosófico, cuando puedes replegarte en ti mismo cuando quieras. Pues en ningún otro lugar puedes refugiarte en mayor paz o mayor libertad que en tu propia alma, sobre todo cuando una persona tiene tales cosas en ella que sólo necesita mirarlas para encontrar en ese momento una paz de espíritu perfecta (y por paz de espíritu no quiero decir otra cosa que tener su mente en orden). Permítete, por tanto, una y otra vez, este retiro, y renuévate de este modo; pero guarda en tu interior reglas tan concisas y fundamentales que basten, al primer encuentro, para liberarte de toda infelicidad, y te devuelvan sin descontento a la vida a la que regresarás.»-Marco Aurelio.

Si no estás acostumbrado a dedicar tiempo a mirar hacia dentro, esta práctica puede resultar increíblemente incómoda al principio. Puedes ponerte nervioso y tender a levantarte y moverte casi inconscientemente, cogiendo el teléfono o distrayéndote de otro modo de la tarea que tienes entre manos.

Esta puede ser una buena oportunidad para reflexionar sobre lo que estás haciendo en tu vida y por qué. Es importante cultivar una indiferencia estoica y ver las cosas objetivamente, sin defenderte, engañarte o luchar a causa de tus reacciones emocionales.

En definitiva, hay muchas formas distintas de enfocar esta meditación. Se trata de reconocer que existe un mundo interior del alma dentro de ti y que puedes ir allí siempre que quieras. Tienes recursos internos de los que aún no eres consciente y puedes beneficiarte enormemente de emprender una misión de investigación para encontrarlos.

3. permanecer en el estado actual

¿Te encuentras en una situación difícil en este momento? ¿Estás abrumado por un mundo que crees que se ha vuelto loco? ¿Sientes que no puedes continuar?

Cita estoica de Marco Aurelio sobre la situación actual

Puede que no te duela nada en particular, pero estás completamente abrumado por el miedo.

He aquí una meditación estoica sólo para ti. Sólo tienes que seguir los consejos de Marco Aurelio:

«No dejes que tu imaginación se vea abrumada por la vida en su conjunto. No intentes imaginar todas las cosas malas que podrían ocurrir. Permanece en la situación presente y pregúntate: «¿Por qué es esto tan insoportable? ¿Por qué no puedo soportarlo? Te dará vergüenza responder». – Marco Aurelio

Aunque este ejercicio parece contradecir nuestro siguiente ejercicio, la Visualización Negativa, en realidad funciona muy bien con él. En este ejercicio simplemente te centras en una circunstancia o fuente de estrés y la analizas realmente. Esto puede darte la oportunidad de verlo como realmente es, y probablemente no sea tan malo como pensabas.

4. visualización negativa

Otro ejercicio matutino es la praemeditatio malorum, la anticipación de la desgracia. Con estoica objetividad, indiferencia y amor al destino, imaginas varias cosas que podrían salir mal en tu vida.

La imagen de Séneca y la cita estoica sobre proyectar nuestros pensamientos hacia adelante.

Este ejercicio puede ayudarte a tomar conciencia de las cosas que tienes ahora en tu vida y de su impermanencia. Puedes meditar sobre pequeñas desgracias o grandes catástrofes: tú decides.

«Deberíamos proyectar siempre nuestros pensamientos hacia adelante, teniendo en cuenta todas las posibilidades posibles, en lugar de pensar sólo en el curso habitual de los acontecimientos…» – Séneca

Puedes centrarte en una gran presentación que tienes hoy y en todas las cosas que podrían salir mal, o puedes imaginar la muerte de un familiar cercano. Una posibilidad clásica es imaginar que pierdes todas tus posesiones, riqueza y prestigio. También podrías intentar evaluar los sentidos más básicos que damos por sentados imaginando lo que significaría perder el oído o la vista.

«He aquí una lección para poner a prueba la valentía de tu mente: toma parte de una semana en la que sólo comas la comida más frugal y barata, te vistas escasamente con ropas raídas, y pregúntate si realmente es lo peor que temías. Cuando los tiempos son buenos, debes prepararte para los más duros, pues cuando la fortuna es buena, el alma puede construir defensas contra sus desastres. Así que los soldados se entrenan para maniobrar en tiempos de paz, montar refugios cuando no hay enemigo a la vista y esforzarse por no ser atacados para no estar cansados cuando llegue el momento.» – Epicteto

Puede parecer extraño empezar el día centrándose en los posibles acontecimientos negativos de la vida. Probablemente sea incluso poco saludable hacerlo si no eres capaz de cosechar los beneficios de un estado de ánimo estoico. No es una oportunidad para cultivar la autolesión, el miedo o la ansiedad, sino para apreciar lo que tienes y aceptar que no controlas la mayoría de los acontecimientos de la vida.

Al mismo tiempo, puede ayudarte a darte cuenta de que las cosas que más temes pueden no ser tan malas como imaginas.

5. querer lo que tienes

Como humanos modernos, parece que siempre queremos más, más, más. Todos queremos ser felices y tendemos a pensar que nuestra felicidad es inalcanzable hasta que encontremos ese nuevo trabajo, esa nueva casa, esa nueva pareja sentimental, etc. No importa lo fáciles que sean nuestras vidas según los estándares históricos, siempre parecemos encontrar una forma de quejarnos de lo que nos falta.

«La riqueza no consiste en tener grandes posesiones, sino en tener pocos deseos». – Epicteto

He aquí un excelente ejercicio matutino para quien intente cultivar una actitud estoica. Se trata de invertir nuestra perspectiva habitual: En lugar de dar por sentado lo que ya tenemos y desear lo que no tenemos, piensa realmente en lo que sí tienes para cultivar la gratitud y la felicidad.

Una forma de hacerlo es pensar en algo que tengas. Puede ser un objeto, un trabajo, una relación, una cuenta de jubilación, una casa… lo que tengas ahora mismo.

«Sabio es el hombre que no se entristece por lo que no tiene, sino que se alegra por lo que tiene». – Epicteto

Tómate tiempo para reflexionar sobre aquello en lo que te has estado centrando: ¿Cómo te hace sentir esta posesión? ¿Qué sentimientos o recuerdos evoca en ti? ¿Por qué es importante para ti?

Luego imagina que lo pierdes. Averigua lo triste que te sentirías si este aspecto de tu vida desapareciera. Imagina el arrepentimiento que podrías sentir por no haberlo apreciado más cuando era tuyo. Quédate un rato con esa sensación.

Luego vuelve al presente, donde realmente no has perdido el objeto precioso. Siente cómo la gratitud fluye a través de ti y piensa en cómo la apreciarás y amarás después de este ejercicio. Date cuenta al mismo tiempo de que lo que tanto valoras puede abandonarte en cualquier momento y que no está en tus manos. El objetivo del ejercicio no es que te apegues más psicológicamente a los objetos y relaciones externos, sino que agradezcas lo que tienes mientras está en tu vida.

6. Vista de pájaro

Es muy fácil perderse en los detalles de nuestras vidas y olvidar lo pequeños que somos en el gran esquema de las cosas. No se trata de una meditación sobre la futilidad de tu vida ni de un billete de autobús a la ciudad del nihilismo, sino de un ejercicio de limpieza espiritual para ayudarte a ver lo que realmente importa.

Puedes hacerlo con una meditación guiada o a solas.

Si no sabes muy bien de qué estamos hablando, quizá te resulte útil esta cita de Marco Aurelio, en la que reflexiona sobre algo que Platón dijo una vez:

«Quien quiera hablar del hombre debe mirar todas las cosas terrenales desde un punto muy elevado, los rebaños, los ejércitos y la agricultura, los matrimonios y los divorcios, los nacimientos y las muertes, el ruido de los tribunales, las tierras devastadas, los pueblos extranjeros de todo tipo, las fiestas, los pleitos y los mercados, esta mezcla de todo y esta suave combinación de contrarios.» – Marco Aurelio

Puede ser increíblemente útil hacer zoom y ver las cosas desde una perspectiva diferente y más amplia. Algo que realmente te molestaba puede resultar trivial en retrospectiva, o algo en lo que no habías pensado puede resultar muy importante en tu vida. Puede que veas los conflictos con los miembros de tu familia bajo una nueva luz y que tu sentido de lo que quieres hacer en tu vida evolucione hacia un objetivo más virtuoso.

7. aprovecha al máximo el momento presente

Se trata de una meditación clásica y sencilla que puede ser buena para todos. Hay muchas grandes citas estoicas sobre cómo encontrar la felicidad aprovechando el momento presente en lugar de fijarse en el pasado o en el futuro.

«La verdadera felicidad consiste en disfrutar del presente sin confiar ansiosamente en el futuro, no abrigar esperanzas ni temores, sino contentarse con lo que se tiene, que es suficiente; pues quien es así no desea nada.» – Séneca

Tendemos a proyectar nuestra felicidad en el futuro, lo que nos lleva a posponer constantemente nuestros objetivos y a no disfrutar nunca realmente de la vida. Tendemos a aplazar cosas que podrían hacerse ahora y a ponerles excusas de un modo u otro.

«Aplazar las cosas es el mayor despilfarro de la vida: toma cada día como viene, y nos roba el presente prometiéndonos el futuro…. Todo el futuro está en la incertidumbre: vive de una vez». – Séneca

Si te sintonizas con el momento presente en tu meditación matutina, probablemente descubrirás que eres más capaz de prestar atención a medida que avanza el día. Esto puede ayudarte a recordar que debes analizar lo que puedes controlar y lo que no, agradecer lo que tienes y actuar en el presente en lugar de refugiarte en pensamientos o miedos sobre el pasado y el futuro.

8. piensa en la muerte

Puede parecer morboso pensar en tu muerte cuando te despiertas, pero puede ser sorprendentemente refrescante si te comprometes con tu mortalidad más a menudo.

Para pensar en la muerte como un estoico, necesitas cultivar una perspectiva en la que la muerte se vea como algo natural e inevitable.

«Podrías pasar de la vida ahora mismo. Deja que eso determine lo que haces, lo que dices y lo que piensas». – Marco Aurelio

Nadie sabe cuándo morirá, si perecerá hoy en un terrible accidente o morirá de viejo dentro de décadas.

En esta meditación matutina, te sientas en silencio y piensas en el hecho de que hoy (y todos los días siguientes) podría ser tu último día en la Tierra. Imagina que estás al final de tu vida y miras hacia atrás para recordar tus experiencias: ¿has conseguido lo que querías en la vida? Si quieres hacer una meditación nocturna al final del día, puedes reflexionar sobre el día como si fuera el último.

Cuando hagas este ejercicio, intenta conectar con el momento presente y reconocer que esto es todo lo que realmente tienes. Si quieres conseguir algo en tu vida, el presente es el medio por el que puedes lograr el resultado deseado.

Recordar que vas a morir (concepto conocido como memento mori) puede tener un impacto radical en tu forma de vivir la vida. Si no reconoces que tu vida se ha acabado, puedes mirar atrás en tu lecho de muerte y pasar incontables horas preocupándote por cosas que no importan o persiguiendo actividades que no tienen sentido.

9. piensa en el destino

Piensa en algo terrible que te haya ocurrido, o en algo maravilloso que deseaste y nunca conseguiste.

«Da la bienvenida a todas las experiencias que el arte del destino pueda prepararte». – Marco Aurelio

Cuando lo consideres en el gran esquema de tu vida, descubrirás que este acontecimiento tuvo consecuencias inesperadamente positivas. Incluso si el acontecimiento fue extremadamente difícil, probablemente podrás ver que el resultado fue tu crecimiento personal.

«Acepta las cosas con las que el destino te pone en relación, y ama a las personas con las que el destino te pone en relación, pero hazlo de todo corazón». – Marco Aurelio

Los estoicos creían en el destino, en un gran orden de todo el universo. Esto significa que las cosas que te ocurren no son aleatorias, sino que en realidad forman parte de un sistema mayor.

Amar a tu destino (o amor fati) puede parecer una verdadera lucha cuando te enfrentas a una situación dolorosa. Pero cuando te ves a ti mismo como parte de un panorama más amplio y te das cuenta de que hay joyas ocultas en la adversidad, puede cambiar toda tu perspectiva para mejor.

10 Contemplación de los Sabios

Si de verdad quieres vivir una vida virtuosa, es útil imaginar a la persona ideal: el hombre o la mujer sabios. ¿Cuáles son las cualidades que conforman a la persona ideal? ¿Qué cualidades poseería esta persona, cómo se comportaría en distintas situaciones y cómo emplearía su tiempo?

«Estos son los signos de una persona sabia: no reprendas a nadie, no alabes a nadie, no culpes a nadie, ni siquiera hables de ti mismo ni de tus propias virtudes». – Epicteto

También puede ser útil imaginar el caso inverso: ¿Cómo sería el carácter de la persona menos ideal? ¿Qué haría con su tiempo y cómo se comportaría en las mismas situaciones que has imaginado para la persona ideal?

«Ningún hombre ha llegado a ser sabio por casualidad». – Séneca

También puedes hacer una lista de personas que consideres modelos a seguir y dedicarles tiempo a ver qué admiras de ellas. Por supuesto, es algo que la mayoría de la gente no conseguirá en su vida, por mucho que lo intente; incluso los estoicos reconocían que las personas verdaderamente sabias son raras. Cuando escribas tu lista de modelos de conducta, recuerda que son humanos y que probablemente tengan algunas cualidades que te parezcan negativas. Esto no resta valor a las cualidades virtuosas que han demostrado, así que céntrate primero en ellas.

Crea un entorno propicio para la meditación

No necesitas una sala de meditación especial para practicar la meditación estoica matutina. Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para crear un entorno propicio a la meditación.

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a encontrar un espacio para tu consulta:

Busca un lugar tranquilo y sin distracciones (o ponte auriculares).

Presta atención a la iluminación: una luz tenue y cálida es mejor que una luz fluorescente dura.

Considera la posibilidad de incorporar un aroma con incienso, aceites esenciales o velas.

Sin embargo, también puede ser bueno meditar en condiciones menos ideales. Esto es especialmente cierto en el caso de la meditación Indagación Interior: quieres cultivar la capacidad de retirarte a tu interior, por muy perturbador que sea tu entorno.

Si te sientes desconectado de tus principios estoicos, hay muchos lugares en el mundo donde puedes encontrar el espacio para entregarte a tu meditación. Puedes meditar en el coche durante la pausa para comer, en el transporte público mientras conduces o en un banco del parque.

Utiliza citas estoicas en la meditación

Cuando intentas incorporar por primera vez ideas estoicas a tu vida, puede parecer un poco abrumador. Dependiendo de tus experiencias previas, algunas formas estoicas de pensar pueden parecer muy contraintuitivas. Puede ser útil elegir una cita estoica en la que centrarte durante la meditación y pensar en cómo se aplica a tu propia vida.

En nuestro blog tenemos una biblioteca en constante crecimiento de artículos con citas estoicas inspiradoras y provocativas, así como información sobre el estoicismo antiguo y moderno. Siéntete libre de buscar hasta que encuentres una cita que realmente te diga algo, y luego tómate un tiempo por la mañana para reflexionar sobre su significado y relacionarlo con tus propias experiencias.