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¿Cómo meditar para dormir?

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En el ajetreado mundo actual, todos estamos ocupados equilibrando el trabajo, las relaciones, la familia, el hogar, las finanzas y mucho más.

La vida está llena de obstáculos que pueden afectarnos mental y físicamente, lo que puede influir en nuestra forma de descansar, relajarnos y dormir. A veces el dolor emocional puede mantenernos despiertos incluso cuando estamos agotados. A veces el dolor físico puede impedirnos descansar. A veces el estrés del día hace que nuestros pensamientos giren en torno a uno u otro pensamiento y no podemos descansar aunque sepamos que lo necesitamos.

El sueño no es sólo el número de horas que pasamos en la cama, sino también la calidad de esas horas. La meditación para dormir está diseñada para ayudar a las personas a entrar en un estado de reposo antes de dormirse definitivamente. Cuando dedicamos unos minutos a calmar nuestro cuerpo y aquietar nuestra mente, es más probable que disfrutemos de un sueño profundo, tranquilo y de calidad.

¿QUÉ ES LA MEDITACIÓN PARA DORMIR?

La meditación es una práctica que promueve la conciencia del ahora, del momento presente. Uno de los mayores perturbadores del sueño es la mente caótica. Abandonada a su suerte, la mente salta de un pensamiento a otro, manteniéndote despierto, alerta e incluso ansioso. La meditación se dirige directamente a esas experiencias y nos permite soltar el diálogo interior que nos mantiene acorralados y nos impide relajarnos.

En la meditación, centramos nuestra atención en algo presente, como tu respiración. Cuanto más nos centremos en la respiración, menos espacio dejaremos para que nuestros pensamientos nos saquen de la experiencia de calma y serenidad. Cuando nuestra mente está en calma, nuestro cuerpo la sigue. Durante la meditación, nuestra respiración se ralentiza, los latidos de nuestro corazón se hacen más lentos y nuestro sistema nervioso parasimpático empieza a tomar el control.

Todo ello ayuda a relajar el cuerpo, calmar la mente y darte el descanso que necesitas para un sueño largo y profundo.

¿POR QUÉ ES NECESARIA LA MEDITACIÓN DEL SUEÑO?

El sueño es un componente infravalorado de la salud y el bienestar. Todos sabemos que la dieta, el ejercicio y la gestión del estrés son importantes para un estilo de vida saludable, pero el sueño parece quedar fuera de esta ecuación.

Estadísticamente, las personas del mundo occidental tienen dificultades para dormir lo suficiente. Las pruebas sugieren que los adultos necesitan entre 7 y 9 horas por noche como parte de un estilo de vida saludable, pero muchos de nosotros dormimos menos que eso. En América y Canadá:

  • El 68% de los niños de 10 a 13 años duermen las horas recomendadas
  • El 72% de los adolescentes de 14-17 años duermen la cantidad de sueño recomendada.
  • El 40% de los estadounidenses duerme menos de 7 horas
  • El 30% de los estadounidenses afirman tener dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidos toda la noche.

Veamos los riesgos para la salud asociados a la falta de sueño. Dormir menos de siete horas al día:

  • Aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca
  • Aumenta el riesgo de obesidad y diabetes
  • Aumenta el riesgo de sobrepeso, diabetes, obesidad y diabetes

La necesidad de dormir es evidente, ya que cada vez hay más pruebas de que es una de las áreas más importantes de nuestra vida para promover la salud y el bienestar, y sabemos que no dormimos lo suficiente.

Dormir mal no sólo puede perjudicar nuestra salud, sino que también puede afectar a nuestras relaciones, nuestro trabajo, nuestro estado de alerta, nuestro humor y nuestra estabilidad mental.

La meditación es una forma de tomarte unos minutos cada noche antes de acostarte para prepararte para un sueño bueno, reparador y profundo. Con el tiempo, una práctica diaria te ayudará a encontrar más rápidamente la estabilidad y la paz, a calmar la mente de forma más constante y a descansar más profundamente.

Como ocurre con muchas cosas en la vida, es importante crear hábitos. No es diferente con la meditación.

¿POR QUÉ NO PODEMOS DORMIR?

Así que hemos examinado la investigación y algunas de las necesidades del sueño, pero ¿por qué tantos de nosotros eludimos el sueño?

Por desgracia, el sueño se nos escapa, no porque lo queramos, sino porque el estilo de vida moderno lo provoca. La mayoría de nosotros queremos dormir bien por la noche, queremos descansar, relajarnos y sentirnos renovados por la mañana después de una buena noche de sueño.

Sin embargo, hay muchos aspectos de la vida moderna que nos impiden dormir bien. He aquí algunos ejemplos:

  • El 90% de los estadounidenses utilizan un aparato eléctrico en las horas previas a acostarse. El 90% de los estadounidenses utilizan el teléfono, el ordenador, la TV, los videojuegos, etc. la mayor parte del tiempo antes de acostarse. Sin embargo, este tiempo frente a la pantalla repercute negativamente en tu capacidad para encontrar esa siempre esquiva hora perfecta para acostarte. La luz emitida por las pantallas modernas contiene longitudes de onda que engañan a tu cerebro haciéndole creer que el sol todavía está alto en el cielo. Cuando esto ocurre, tu cuerpo y tu mente no descansan por la noche, sino que permanecen despiertos. Como resultado, tu sueño se resiente y no puedes recuperarte.
  • Los hábitos alimentarios también pueden afectar a tu sueño. Los hábitos alimentarios poco saludables te impiden descansar todo lo que necesitas.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN PARA EL SUEÑO?

La meditación para dormir ayuda con todas estas cosas. Nos ayuda a obtener el descanso que necesitamos, mejora nuestro bienestar, salud, estado de alerta y claridad. Acaba con la somnolencia y el letargo que sentimos después de dormir mal y favorece un estilo de vida saludable.

Pero hay otro beneficio que podemos obtener de la meditación del sueño. La práctica de la meditación en sí fomenta la conciencia del momento presente y una conexión más fuerte con nuestro entorno y nuestros pensamientos y sentimientos internos. En lugar de que nuestra mente se enrede en estas cosas, aprendemos simplemente a observarlas.

Después de haber meditado durante un tiempo, los efectos positivos se dejan sentir incluso en los momentos en que no estamos meditando activamente. Desarrollamos una conciencia pasiva del mundo que nos rodea, de nuestras reacciones ante él y de las personas con las que pasamos el tiempo. Esta conciencia te permite darte cuenta de tus pensamientos cuando surgen y atraparlos antes de que te lleven a patrones negativos de pensamiento y acción.

De este modo, los beneficios de la meditación se extienden a casi todos los ámbitos de tu vida: trabajo, gestión del estrés, relaciones, gratitud, autocontrol, autoconciencia, compasión y responsabilidad.

DOS MEDITACIONES SENCILLAS QUE TE AYUDARÁN A CONCILIAR EL SUEÑO:

Cuando se trata de meditar para dormir, destacan dos prácticas que son fáciles de utilizar y eficaces.

Cuando estás tumbado en la cama intentando dormirte, tu mente puede mantenerte despierto bastante bien. Tendemos a repetir todos los acontecimientos del día, las cosas que nos molestan, las que deberíamos haber hecho y las que aún tenemos que hacer. Todo este ruido puede interferir en nuestro sueño. Sin embargo, hay meditaciones sencillas y eficaces que podemos utilizar para calmar nuestra mente y nuestro cuerpo.

Para prepararte para la meditación del sueño, túmbate cómodamente boca arriba, cierra los ojos y respira profundamente un puñado de veces. Con cada espiración, imagina que tu cuerpo se relaja, como un puño. A continuación, elige una de las dos técnicas de meditación siguientes para que te ayude a relajarte:

1. MEDITACIÓN DE EXPLORACIÓN CORPORAL

Esta meditación se denomina a veces relajación progresiva. El objetivo de este tipo de meditación es escanear el cuerpo de la cabeza a los pies para encontrar zonas de tensión, estrés y malestar, y liberar estas emociones para lograr la relajación.

La meditación comienza con la respiración. Cuando estés relajado, empieza por la parte superior de la cabeza e imagina que escaneas lentamente hacia abajo (como un escáner de códigos de barras). Con cada nueva parte del cuerpo, observa cómo se siente y si hay alguna tensión. Si encuentras alguna, déjala pasar y relájate antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo.

Esta meditación favorece la liberación de tensiones y la sensación de relajación. A menudo retenemos el estrés en los músculos y se queda ahí hasta que lo soltamos conscientemente. La relajación lenta de esta meditación también te ayuda a conciliar el sueño.

  • Programa un temporizador de 10 minutos
  • Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos sobre las rodillas.
  • Cierra los ojos
  • Sé consciente de la presión de tu cuerpo sobre la silla y de tus manos sobre el regazo.
  • Imagina un rayo que se mueve lentamente hacia abajo desde tu cabeza.
  • Muévete lentamente desde la cabeza hasta las orejas, el torso, los brazos, el vientre, las piernas y los pies.
  • Observa cómo se siente cada zona de tu cuerpo.
  • Si pierdes la concentración, vuelve a hacerlo.

2. MEDITACIÓN DE ATENCIÓN PLENA.

Ésta es probablemente la práctica de meditación más común y se centra en la conciencia del momento presente, el entorno y el estado mental.

El objetivo de la meditación de atención plena es centrar tu conciencia en lo que puedes observar ahora, en el momento presente.

Estar presente significa que durante la meditación de atención plena no nos detenemos en el pasado ni tememos el futuro, sino que simplemente nos fijamos en nuestro entorno, ya sean los sonidos que nos rodean, la sensación del cuerpo o la respiración.

Es importante señalar que durante esta toma de conciencia debemos esforzarnos por no juzgar lo que observamos, sino por ser conscientes. Esto significa que podemos oír un sonido o un pensamiento molesto, pero eso es lo que es, lo que lo hace molesto es nuestro juicio.

Una ventaja de este tipo de meditación es que podemos practicarla en cualquier lugar. Tanto si estamos en el trabajo, de camino al trabajo, en casa o en una cola, siempre podemos centrar nuestra atención en los sonidos, sentimientos y sensaciones que nos rodean.

  • Programa un temporizador de 10 minutos
  • Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos sobre las rodillas.
  • Cierra los ojos
  • Concéntrate en tu respiración y cuenta 1 al inhalar y 2 al exhalar.
  • Intenta llegar a 10 y tráelo de vuelta.
  • Si te distraes, vuelve a empezar.

OTRAS FORMAS DE MEJORAR EL SUEÑO:

La meditación es una forma de mejorar tu sueño, pero para aprovechar al máximo tu merecido descanso, hay muchas otras cosas que puedes hacer.

La calidad de nuestro sueño viene determinada por muchos factores diferentes. La más importante es la formación de hábitos. Si desarrollamos hábitos coherentes y repetibles en nuestra forma de abordar el sueño, podemos transformar nuestro tiempo en la cama de irritación inquieta a un suave capullo de relajación, descanso y confort. Aquí tienes algunas formas de hacerlo:

  • Tiempo frente a la pantalla: al menos una hora antes de acostarte, reduce el tiempo frente a la pantalla. Tu teléfono emite luz azul, que impide que tu cuerpo se apague al final del día. Evitar las pantallas, teléfonos, televisores, ordenadores, etc. ayuda a tu mente y a tu cuerpo a prepararse para el sueño y acorta el tiempo entre que pones la cabeza en la almohada y te quedas dormido. Aplicaciones como Flux pueden filtrar la luz azul de tu pantalla. Así que si tienes que mirar el móvil antes de acostarte, estos filtros de luz azul son una forma estupenda de hacerlo.
  • Área optima para dormir: asegúrate de que tu dormitorio es oscuro, fresco y silencioso. No es de extrañar que la luz y el ruido nos impidan dormir correctamente, así que asegúrate de que estas cosas están cubiertas antes de acostarte. Si es necesario, las máscaras oculares y los tapones para los oídos pueden ayudar. La temperatura también es importante. Una temperatura más fresca nos ayuda a conciliar el sueño. Algunas personas se dan una ducha fría para prepararse para acostarse, otras abren una ventana y otras bajan la calefacción en las horas previas a acostarse.
  • Estrés: Ya hemos hablado de que una de las razones por las que tenemos problemas para dormir es porque nuestra mente está acelerada por pensamientos y emociones. El estrés lo agrava al mantenernos alerta. Afortunadamente, la meditación es una de las mejores formas de controlar el estrés. Por tanto, si realizas regularmente las prácticas descritas anteriormente, verás cómo el estrés desaparece gradualmente y da paso a un sueño tranquilo.

CONCLUSIÓN

El sueño es un componente importantísimo de la salud física y mental, ya que favorece las hormonas, el estado de ánimo, la energía, la concentración, los niveles de estrés y el estado de alerta. La privación crónica de sueño se ha relacionado con una serie de problemas de salud, desde enfermedades cardiacas hasta obesidad y diabetes. Así que está claro que un ciclo de sueño bueno y regular es esencial para una vida sana.

La meditación es una forma estupenda de ayudarte a dormir. No sólo ayuda a reducir la ansiedad para que te duermas más rápido, sino que también te ayuda a conseguir un sueño más profundo y reparador.

Pruébalo. Los beneficios son enormes y sólo te costará entre 5 y 10 minutos de tu tiempo antes de acostarte.