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¿Cómo meditar en el trabajo?

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Muchos de nosotros pasamos gran parte de nuestras horas de vigilia detrás de un escritorio, en reuniones, en el tráfico de la hora punta, intentando ganar un salario fijo para poner comida en la mesa y un techo impermeable sobre nuestras cabezas.

El entorno de oficina suele ser acelerado, exigente y a veces estresante. La meditación es una práctica en el lugar de trabajo que podemos poner en práctica con muy poco esfuerzo para reducir los efectos negativos sobre nuestra tranquilidad, estabilidad mental y sosiego. Uno de los mayores beneficios de la meditación es que podemos practicarla en cualquier lugar y se adapta a cualquier jornada laboral.

Tanto si añades un poco de calma a tu paseo de mediodía, como si haces que tu trayecto al trabajo sea más tranquilo, desarrollas el hábito de comer con atención, meditas en la oficina o te permites 5 minutos de tranquilidad en el baño, la meditación puede adaptarse a tu tiempo, necesidades y limitaciones.

He aquí algunos métodos diferentes para mostrarte cómo meditar en el trabajo:

MEDITACIÓN CAMINANDO EN MEDIO DEL TRABAJO:

Por muy ocupados que estemos en el trabajo, siempre damos un paseo en algún momento del día. Tal vez necesites ir de una reunión a otra, ir andando al trabajo o relajarte durante la pausa para comer. Sea cual sea el camino que tomes para ir al trabajo, puedes practicar la meditación de atención plena mientras lo haces.

La meditación es simplemente la práctica de apartar tu conciencia de las tensiones del pasado y del futuro y centrarla en el presente sin juzgar. Se trata simplemente de ser consciente de tu entorno y de ti mismo.

  • Comienza tu paseo concentrándote en tu respiración.
  • Cuenta «1» al inspirar, «2» al espirar y así sucesivamente hasta llegar a 10.
  • Cuando llegues a 10, vuelve a empezar.
  • Si pierdes la cuenta en algún momento, empieza por el 1.

Tras un poco de práctica, puedes incorporar algunas de las sensaciones corporales a tu meditación caminando. Observa cómo se sienten tus pies, tobillos y rodillas después de cada paso, si el suelo es crujiente o blando, o cómo se sienten tus manos cuando se balancean. También puedes ver cuántas partes móviles se necesitan para cada paso, qué músculos tienen que trabajar coordinadamente para poner un pie delante del otro.

Si en algún momento te distraes, vuelve a empezar desde el 1.

MEDITACIÓN SENTADA:

La meditación sentada es muy parecida a la meditación andando……., pero estás sentado.

La mayoría de los ejercicios de meditación se hacen sentado, hay menos distracciones, puedes cerrar los ojos y es más fácil empezar. También tienes la ventaja de que puedes hacer esta meditación dondequiera que estés sentado. Puede ser en un avión, autobús, tren, en el trabajo, en los desplazamientos o en una sala de conferencias.

Comenzar:

  • Siéntate cómodamente en tu silla y mantén la espalda recta.
  • Cierra los ojos
  • Empieza a observar tu respiración (no te fuerces a seguir un patrón, simplemente obsérvala sin juzgarla)
  • Cuenta «1» al inspirar, «2» al espirar y así sucesivamente hasta llegar a 10.
  • Cuando llegues a 10, vuelve a empezar.
  • Si pierdes la cuenta en algún momento, vuelve a empezar por el 1.

A medida que practiques esta meditación más a menudo, descubrirás que eres más capaz de caer en patrones de concentración y enfoque, y que las fuentes de distracción y los pensamientos te distraen menos.

Empieza con sesiones de 5 minutos, puedes ampliar el tiempo a medida que desarrolles la capacidad de concentrarte durante más tiempo.

MEDITACIÓN DURANTE EL ALMUERZO EN EL TRABAJO:

Esta meditación es relativamente fácil de hacer porque comemos todos los días. La práctica dirige nuestra atención específicamente a nuestras experiencias alimentarias y utiliza la comida para fomentar la atención plena y centrar nuestra atención en el momento presente.

Tómate tu tiempo al comer y rellena tu cara de comida lo más rápidamente posible:

  • Saborea cada bocado conscientemente
  • Presta atención a la textura de tus dientes y de tu lengua.
  • Presta atención al olor, al calor y al tacto de la comida.
  • Toma conciencia de las sensaciones al masticar, tragar y dar el siguiente bocado.
  • Permítete estar presente en el momento de comer y deja que tu conciencia descanse en la experiencia.

Si pasas tiempo comiendo con otras personas, puedes incluirlas en tu práctica. Observa sus conversaciones, sus expresiones faciales, sus palabras, sus sentimientos y emociones. El objetivo es utilizar tu entorno para traer tu conciencia al presente.

MEDITA MIENTRAS RESPONDES A LA LLAMADA DE LA NATURALEZA:

Se trata de un ejercicio sencillo. Si tienes que ir, tienes que ir. Y todos tenemos que ir.

El aseo parece un lugar extraño para meditar en el trabajo, pero es uno de los pocos momentos en que tenemos 5 minutos para nosotros mismos (y todos nos escapamos al aseo para hacer una pausa de vez en cuando).

Este pequeño oasis de paz y tranquilidad es el lugar perfecto para practicar un poco de atención plena. Siéntate, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración (no en el ruido de la oficina de al lado).

  • Siéntate cómodamente en tu silla y mantén la espalda recta.
  • Cierra los ojos
  • Empieza a observar tu respiración (no te fuerces a seguir un patrón, simplemente obsérvala sin juzgarla)
  • Cuenta «1» al inspirar, «2» al espirar y así sucesivamente hasta llegar a 10.
  • Cuando llegues a 10, vuelve a empezar.
  • Si pierdes la cuenta en algún momento, vuelve a empezar por el 1.

MEDITACIÓN DE ESCANEO CORPORAL EN EL ESCRITORIO:

Esta meditación se denomina a veces relajación progresiva. El objetivo de este tipo de meditación es escanear el cuerpo de la cabeza a los pies para encontrar zonas de tensión, estrés y malestar, y liberar estas emociones para lograr la relajación.

La meditación comienza con la respiración. Cuando estés relajado, empieza por la parte superior de la cabeza e imagina que escaneas lentamente hacia abajo (como un escáner de códigos de barras). Con cada nueva parte del cuerpo, observa cómo se siente y si hay alguna tensión. Si encuentras alguna, déjala pasar y relájate antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo.

  • Programa un temporizador de 10 minutos
  • Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos sobre las rodillas.
  • Cierra los ojos
  • Sé consciente de la presión de tu cuerpo sobre la silla y de tus manos sobre el regazo.
  • Imagina un rayo que se mueve lentamente hacia abajo desde tu cabeza.
  • Muévete lentamente desde la cabeza hasta las orejas, el torso, los brazos, el vientre, las piernas y los pies.
  • Observa cómo se siente cada zona de tu cuerpo.
  • Si te distraes, vuelve a hacerlo.

¡Espero que hayas encontrado algo que te sirva!

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Recordatorios prácticos y físicos para la práctica del estoicismo.

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